Фота: pexels.com / Andrea Piacquadio
Рэжым сну
Старая, але эфектыўная практыка — кожны дзень ісці спаць і прачынацца ў адзін і той жа час. Калі пратрымаецеся так тыдзень-два, то заўважыце, што цела звыкаецца з такім рытмам, і незадоўга да запланаванага адыходу да сну вочы ўжо зліпаюцца — вядома, калі не ўзбуджаць арганізм пераяданнем, моцнай фізічнай ці любой іншай актыўнасцю. Можна паставіць сабе вячэрні будзільнік, які нагадваў бы, што ўжо час рыхтавацца да сну.
Пажадана трымацца рэжыму і ў выхадныя ці хаця б не спаць да абеду, калі звычайна вы прачынаецеся ў сем.
Выпівайце
Але не алкаголь — ён, наадварот, можа нашкодзіць сну, як і нікацін. Замест гэтага выпіце нанач шклянку цёплага малака, ці вішнёвага соку, ці кубак рамонкавай гарбаты.
Цёплае малако асацыююць з рэчывамі, што сімулююць уплыў на мозг трыптафану — складніка гармону сератаніну, які ўплывае на засынанне. Вішнёвы сок павышае ўзровень гармону сну мелатаніну, а рамонкавая гарбата, як лічыцца, змяшчае флаваноіды. Яны могуць узаемадзейнічаць з бензадыязепінавымі рэцэптарамі ў мозгу, што таксама паляпшае засынанне.
З іншага боку, некаторым людзям лепш абмяжоўваць прыём вадкасці перад сном, каб потым сну не перашкаджала патрэба наведаць прыбіральню.
Набудзьце сабе добры матрац і падушку
Цвёрды матрац, тонкая ці малая коўдра і нязручная падушка могуць пагоршыць і сон, і фізічнае самаадчуванне. Таксама рэгулярна мыйце пасцель: прасціны і навалачкі рэкамендавана мыць штотыдзень, падкоўдранікі — кожныя два-чатыры тыдні, коўдры — кожныя два-тры месяцы, падушкі (калі вашу падушку можна мыць) — кожныя чатыры-шэсць месяцаў.
А таксама шкарпэткі
Наконт таго, спаць у шкарпэтках або не, погляды разыходзяцца. Тым не менш навукоўцы яшчэ ў 1999 годзе высветлілі, што калі нагам цёпла, мы засынаем хутчэй. Таму, магчыма, чыстыя і мяккія шкарпэткі падчас сну — ваш варыянт.
Фота: Matheus Ferrero / pexels.com
І яшчэ адну коўдру
Дзеліце ложак з партнёрам? У некаторых выпадках на сон добра ўплывае рашэнне спаць пад асобнымі коўдрамі, а не пад адной на двух. Паводле даследавання, апублікаванага гэтым летам, траціна амерыканцаў увогуле спіць у розных ложках ці нават у розных пакоях з партнёрам, каб не перашкаджаць адно аднаму храпам, бяссоннем і будзільнікамі, пастаўленымі на розны час. Галоўнае — каб на такі «сонны развод» былі згодныя абое.
Гаджэты ўбок
Прабачце, але з гэтым нічога не зробіш: перад сном насамрэч лепей прыбраць падалей смартфон і іншыя прылады. Святло ад іх парушае цыркадныя рытмы, то-бок наш біялагічны гадзіннік, і шкодзіць сну. Больш за тое, навукоўцы мяркуюць, што яно можа спрыяць развіццю раку, дыябету, атлусценню і праблем з сэрцам.
Што калі адкласці тэлефон убок за 30 хвілін да сну? У гэтым тэксце ёсць прыклады карысных рэчаў, якія можна зрабіць у гэты час замест завісання ў сацсетках. Варыянт для прасунутых — адкладаць тэлефон за гадзіну да сну.
Асцярожна з драманнем
Дзённы сон — карысная рэч, але некаторых людзей ён можа выбіць з рэжыму. Калі вы спіце ўдзень і цяжка засынаеце ўвечары, паспрабуйце абмежаваць дзённы адпачынак 20—30 хвілінамі, а то і ўвогуле ад яго адмоўцеся. Часам для здаровага сну важна пабудаваць моцную асацыяцыю паміж засынаннем, цемрай і адным і тым жа часам начнога адпачынку.
Больш рухаў
Даследчыкі самі не ведаюць чаму, але фізічная актыўнасць можа паляпшаць сон. Асабліва адзначым аэробныя практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці, бо яны павялічваюць колькасць карыснага глыбокага сну. Але важна правільна падабраць час для заняткаў: за гадзіну-дзве да сну лепш або зусім не трэніравацца, або аддаць перавагу нізкаінтэнсіўнай нагрузцы, напрыклад, абраць хаду, аднаўляльную ёгу (даказана, што яна паляпшае якасць сну) ці расцяжку.
Абмяжуйце сябе ў сне
І мы сур'ёзна. Можа быць так, што вы кладзяцеся спаць за восем гадзін да будзільніка, але ў выніку спіце толькі пяць гадзін, а астатнія тры проста ляжыце ў ложку. Тады, паводле гэтага метаду, проста ўставайце пасля пяці гадзін у ложку. Прынцып такі: метад дапаможа вам адчуць сябе больш стомленым наступным вечарам, у выніку вы паспіце больш і зможаце павялічваць час у ложку. Але ж перад выкарыстаннем гэтай тэхнікі варта параіцца са спецыялістам.
Чым цямней, тым лепш
Мы ўжо казалі, што святло ад гаджэтаў шкодзіць сну, ды і вокны нанач варта шчыльна занавешваць. Але эксперты ідуць далей і раяць не ўключаць ноччу святло, калі вы ідзяце ў прыбіральню ці папіць вады, лепш выкарыстайце ліхтарык на тэлефоне. І не хвалюйцеся, калі пасля такога пад'ёму вы засынаеце 20—30 хвілін, гэта нармальна.
Калі заблыталіся ў прычынах бяссонніцы
Не разумееце, адкуль вашы праблемы са сном, — паспрабуйце весці дзённік сну. Пасля кожнай ночы запісвайце, калі вы ляглі спаць, заснулі і прачнуліся, як вам спалася і ці ўплывалі на ваш сон пабочныя фактары накшталт алергіі ці боляў. Увечары пазначайце ў дзённіку, колькі напояў з кафеінам вы выпілі, ці трэніраваліся сёння і ці прымалі лекі (і якія), а таксама што рабілі ў апошнія 2-3 гадзіны да сну (вось англамоўны прыклад дзённіка). Калі адказна весці дзённік, з часам ён можа падказаць, што і як уплывае на ваш сон.
Турбуйцеся ў іншы час
Гэты нестандартны, але часам эфектыўны лайфхак можа дапамагчы тым, каму перашкаджаюць спаць розныя хваляванні. Асабліва гэта датычыць людзей, каму не дае спаць пэўны часовы стрэсар.
Усё проста: выдзяліце час цягам дня, каб вырашаць праблемнае пытанне, адпаведна, і каб хвалявацца з-за яго. Таксама можа быць карысна весці дзённік, куды перад сном вы запісалі б усё, што вас хвалюе, і пазбавіліся б гэтых думак такім чынам. Ці скласці ўвечары план дзеянняў на наступны дзень — зноў жа, каб думкі пра заўтрашнія клопаты не перашкаджалі засынанню.
У ложку гэтаму не месца
Людзі схільныя рабіць у ложку рэчы, якія не заўсёды спрыяюць сну, а то і адганяюць яго: напрыклад, глядзець відэа ці чытаць. Бывае, што людзі ядуць у ложку ці працуюць. Але, каб добра спаць, пажадана пакінуць ложак толькі для дзвюх спраў — сну і сэксу. Ідэя ў тым, каб ложак моцна асацыяваўся ў вашага цела са сном.
Уключыце музыку
Ёсць даныя, што музыка можа паляпшаць адчуванне якасці сну ў дарослых з сімптомамі бяссонніцы, але ж гаворка не пра ўсе творы. Згодна з даследаваннем 2018 года, найбольш папулярная ў гэтым плане класічная музыка — яе для паляпшэння сну абралі 32% рэспандэнтаў, на другім і трэцім месцы адпаведна рокавыя (11%) і поп-кампазіцыі (7,5%). Найменш людзей лічаць спрыяльнымі сну метал (3,3%), электронную музыку (2,6%) і хаус (0,8%). Але шукайце сваё — магчыма, вам дапамогуць заснуць запісы з белым шумам, гукамі прыроды ці адмысловымі казкамі для дарослых.
Фота: Dzenina Lukac / pexels.com
Або медытуйце
Гаворка пра майндфулнэс-медытацыі, або практыкі ўсвядомленасці (mindfulness meditations). Падчас іх вы спакойна дыхаеце і назіраеце за дыханнем, целам, думкамі, пачуццямі і адчуваннямі (такія практыкі можна знайсці, напрыклад, у ютубе).
Такія медытацыі змяншаюць узровень стрэсу, паляпшаюць канцэнтрацыю і імунітэт. А паводле працы 2011 года, яшчэ і значна паляпшаюць стан падчас бессані.
Тэрапія наадварот
Знакаміты псіхолаг Віктар Франкл прыдумаў метад парадаксальнай інтэнцыі. Паводле яго, чалавек, які пакутуе ад страху, мусіць пажадаць таго, чаго ён больш за ўсё баіцца.
Хвалюецеся, што не можаце заснуць? Перанакіруйце думкі на тое, каб усімі сіламі трымаць сябе ў актыўным стане — зразумела, гаворка не ідзе пра тое, каб піць каву ці глядзець начныя тэлеперадачы. Калі вы пазбавіцеся турбавання наконт бяссонніцы, гэта можа дапамагчы расслабіцца і нарэшце заснуць.
Дапаможа магній
Гэты мінерал спрыяе расслабленню мускулаў і знікненню стрэсу, таму, як лічыцца, ён дасць рады і праблемам са сном. У даследаванні 2012 года рэспандэнты прымалі па 500 міліграмаў магнію штодзень цягам двух месяцаў, што дапамагло ім палепшыць сон.
У рэальным жыцці мужчынам лепш не перавышаць дозу 400 мг, а жанчынам — 300 мг штодзень. Калі адчуваеце пабочныя эфекты з боку органаў стрававання, абярыце дозу яшчэ меншую. І рабіце перапынак на некалькі дзён кожныя два тыдні.
Прымаем мелатанін
Калі вы шукаеце лекі ад бяссонніцы, вы, напэўна, чулі пра гэты гармон, які дапамагае засынаць. Паводле працы 2016 года, прыём мелатаніну за дзве гадзіны да сну павышае яго якасць. Абірайце як мага меншую дозу мелатаніну, бо ён можа выклікаць пабочныя эфекты, і рабіце перапынкі ў курсах прыёму. Самі курсы не мусяць быць доўгімі. Навукоўцы пакуль не ведаюць дакладна, як доўгатэрміновы прыём мелатаніну ўплывае на арганізм.
Ідзіце да доктара
Часам жыццёвыя лайфхакі не працуюць, і важна падтрымаць свой сон з дапамогай медыкаментаў ці псіхатэрапіі. Калі гэта ваш выпадак, смела звяртайцеся да спецыяліста, напрыклад, да тэрапеўта, неўролага ці псіхіятра. Цярпець не трэба, тым больш што часам праблемы са сном могуць сведчыць пра сур'ёзныя хваробы.
«Наша Нiва» — крыніца якаснай інфармацыі і бастыён беларушчыны
ПАДТРЫМАЦЬ «НН»Ці карысны кароткі сон удзень?
Ваш генетычны «хранатып» можа растлумачыць, чаму так цяжка прачнуцца рана
