Фота: Getty Images
Нетрадыцыйны графік працы, тыповы для многіх сфер дзейнасці — ад будоўлі да аховы здароўя — можа парушыць цыркадны рытм чалавека, або так званы біялагічны гадзіннік, які рэгулюе санлівасць у больш-менш вызначаны час на працягу 24 гадзін.
Парушэнне цыркаднага рытму выклікае непрыемныя сімптомы, звязаныя з санлівасцю, голадам, парушэннем канцэнтрацыі ўвагі, змяненнямі тэмпературы цела і ўзроўню гармонаў.
Паводле ацэнак Кліўлендскай клінікі (ЗША), ад 10 да 40 адсоткаў вахтавых работнікаў маюць разлад сну. Аднак трэба сказаць, што ёсць і работнікі, якім вахтавы метад цалкам падыходзіць, бо іх цыркадныя рытмы наладжаныя такім чынам, што робяць іх натуральнымі «паўночнікамі».
Якія сімптомы парушэння сну пры зменнай працы?
Гэта могуць быць нейкія з наступных прыкмет:
- празмерная санлівасць — як на працы, так і за яе межамі,
- цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі,
- недахоп энергіі,
- бессань,
- сон адчуваецца неглыбокім і не асвяжальным,
- дэпрэсія ці капрызнасць,
- праблемы ў адносінах.
Пажылыя работнікі і жанчыны больш схільныя да недасыпаў падчас зменнага графіку працы.
Хранічны недасып можа негатыўна паўплываць на здароўе, у прыватнасці на здароўе сэрца і правільную працу стрававальнай сістэмы. Можа павялічыць рызыку развіцця раку.
Таксама санлівасць можа быць небяспечнай, бо чалавек можа заснуць за рулём або нарабіць памылак на працы.
Лічыцца, што санлівасць часткова стала прычынай катастрофы ў Чарнобылі, аварыі на атамнай электрастанцыі ў Пенсільваніі ў 1979 годзе і разліву нафты з танкера «Эксан Валдзіз» на ўзбярэжжы Аляскі ў 1989 годзе.
Таму да сімптомаў разладу сну з-за зменнага графіку працы не варта ставіцца легкадумна.
Чытайце таксама:
Сэкс а 6-й раніцы, а 16‑й — уколы
Чаму вы прачынаецеся за пяць хвілін да званка будзільніка
Змены ў ладзе жыцця, якія дапамагаюць справіцца з разладам сну пры зменнай працы
Многія работнікі не ў стане змяніць свой працоўны час, аднак існуюць спосабы паменшыць наступствы нетыповага графіку.
Хоць змяненне ладу жыцця — найбольш важны кампанент здаровага сну, некаторыя могуць звярнуцца і па безрэцэптурныя снатворныя сродкі. Мелатанін лічыцца бяспечным, і пэўныя работнікі кажуць, што ён значна паляпшае якасць іх сну. І ўсё ж снатворныя і седатыўныя сродкі варта ўжываць умерана і на працягу кароткіх перыядаў часу. Лепш, каб іх прызначаў лекар.
Каб максімальна палепшыць якасць сну, старайцеся не дапускаць збояў графіку сну. Старайцеся не глядзець у тэлефон ці на яркія экраны за гадзіну да сну. Выкарыстоўвайце прылады з белым шумам, заспакаяльную музыку ці вушныя затычкі, каб заглушыць фонавы шум дня.
Ёсць шмат зменаў у ладзе жыцця, якія вы можаце ўнесці, каб аблегчыць сімптомы разладу сну:
- старайцеся прытрымлівацца рэгулярнага рэжыму сну, у тым ліку ў выхадныя дні,
- калі магчыма, вазьміце адпачынак на 48 гадзін пасля серыі змен,
- сыходзячы з працы, надзявайце сонцаахоўныя акуляры, каб звесці да мінімуму ўздзеянне сонца. Гэта можа дапамагчы прадухіліць «уключэнне» біялагічнага дзённага гадзінніка,
- па магчымасці — драміце,
- абмяжуйце ўжыванне кафеіну за чатыры гадзіны да сну,
- прытрымлівайцеся здаровай дыеты, багатай садавінай і гароднінай,
- папрасіце сямейнікаў паменшыць узровень шуму — выкарыстоўваць навушнікі для прагляду тэлевізара або праслухоўвання музыкі. Папрасіце іх не займацца хатнімі справамі, пакуль вы не прачняцеся,
- па магчымасці пазбягайце працяглых паездак на працу. Гэта можа скараціць час вашага сну і выклікаць далейшую санлівасць,
- выконвайце начныя рытуалы перад сном, нават у дзённы час,
- выкарыстоўвайце затычкі для вушэй або белы шум, каб заглушыць гукі падчас сну,
- выкарыстоўвайце шчыльныя шторы для сну, каб у пакоі было цёмна,
- паспрабуйце святлотэрапію — для гэтага трэба набыць спецыяльныя лайтбоксы. Сэнс у тым, каб перад працай глядзець на яркае, але бяспечнае святло, каб актывізаваць у арганізме дзённыя працэсы,
- падраміце ад 30 да 60 хвілін непасрэдна перад сваёй зменай.
Калі вы працуеце ў кампаніі, якая рэгулярна наймае работнікаў, што працуюць па нетыповых зменах, — напрыклад, на кругласутачнай фабрыцы ці ў лякарні, — ваш працадаўца, магчыма, захоча ўкараніць уласныя дапаможныя сродкі для бяспекі сваіх работнікаў. Гэта можа ўключаць падтрыманне прахалоды і яркага асвятлення на працоўным месцы для павышэння пільнасці.
Чытайце яшчэ:
Калі выбіраць між сном і фітнэсам, што важнейшае? Вось што кажуць медыкі
Даследчыкі: «жаваранкі» лепшыя работнікі за «соў» пры традыцыйным працоўным дні
Кардыёлаг расказаў, якія сімптомы перадынфарктнага стану і як дзейнічаць пры інфаркце
